PAS DE VIANDE, PAS DE PROBLEME!
Lorsque l’on est sportif et que l'on a choisi de ne plus consommer de produits d'origine animale, il n’est pas toujours simple de se défaire de ces vieilles idées reçues à propos des carences nutritionnelles.
Il suffit pourtant d'observer ces montagnes de muscles que sont les gorilles des montagnes, végétaliens par nature, pour comprendre que les sources de protéines, indispensables à la construction et à la réparation musculaire se trouvent naturellement, ailleurs que dans la viande et dans les produits d'origine animale...
Saviez-vous par exemple, que l'on trouve autant voire plus de protéines dans les pois, le riz brun, le chanvre et le soja, de nombreuses options pour offrir une alternative aux protéines d'origine animale! La protéine de soja étant par excellence la plus proche de la protéine de référence: L'OEUF
Myprotein offre une vaste gamme de protéines en poudre totalement appropriées pour les vegans (Vegan Blend), isolat de protéine de pois, protéine de soja, protéine de chanvre et protéine de riz brun
LES PROTEINES
Dans le corps humain, parmi les éléments constitutifs des protéines, on distingue des acides aminés non essentiels (AANE), c'est-à-dire ceux que l'homme sait synthétiser, et des acides aminés essentiels (AAE) que l'homme ne sait pas synthétiser.
Ces derniers acides aminés doivent donc impérativement être apportés par l'alimentation, en quantité suffisante. Les sources de protéines peuvent être végétales, comme à travers la pomme de terre, les légumineuses (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassés, fèves…), les céréales, les graines oléagineuses (colza, sésame, tournesol, citrouille, lin, courge, melon…) ou encore les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes...).
Les apports protidiques sont essentiels pour permettre les reconstructions tissulaires (surtout musculaires) notamment lors des phases de récupération, propices à « l’anabolisme musculaire ». L’apport conseillé est d’environ 0,8g par jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à 55g par jour pour un sportif de 70kg.
Riche en protéines végétales (+ de 60%) La spiruline est une algue qui se consomme en poudre, en paillettes ou sous forme de comprimés, mais peut aussi se consommer fraiche, en salade par exemple. Par son apport en fer, en bêta-carotène et en protéines elle est indispensable pour les sportifs exigeants et soucieux de leur bien-être.
La levure de bière appartient aux sources végétales de protéines alimentaires les plus importantes mais sa consommation se justifie surtout pour les vitamines et les minéraux qu'elle contient. Riche en protéines (50 à 60 % du poids de la levure) elle est également très riche en minéraux et oligo-éléments (calcium, magnésium, phosphore, zinc, fer, cuivre, potassium …) elle contient 17 vitamines notamment B et E, ainsi que 14 types de sels minéraux.
Tres riche en protéines et en acides gras essentiels polyinsaturés, le soja contient également de la lécithine et de nombreux minéraux et vitamines. C'est l’aliment le plus riche en protéines et les tests de croissance confirment que les protéines de soja peuvent être utilisées comme seule source de protéines chez l’adulte comme chez l’enfant.
Certains acides aminés peuvent être fabriqués par l’organisme alors que d’autres ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme ; aussi, ils doivent être apportés par l’alimentation. Ce sont les acides aminés indispensables.
Ils ne se trouvent pas tous ensemble dans toutes les protéines alimentaires : celles qui contiennent tous les acides aminés indispensables sont dites de « bonne valeur biologique ». Lorsqu’il en manque 1 ou plusieurs, ces acides aminés sont alors appelés « facteurs limitants » car leur absence gêne la bonne utilisation des protéines.
Les protéines de soja ont une bonne valeur biologique, proche de la protéine de référence: l’œuf. Une consommation conjointe de soja et de céréales, (pâtes, riz) riches en acides aminés soufrés, permet d’équilibrer l’apport en acides aminés de part et d’autre.
Les légumes et fruits secs ont une très grande richesse en protéines sans apport de lipides superflus. La pistache, par exemple, en contient 25 grammes aux 100 grammes! Les diététiciens recommandent une portion quotidienne de 30 grammes, ce qui correspond environ à 49 pistaches. De plus une consommation régulière permet de maximiser les stocks en glycogène.
Parmi les autres sources de protéines végétales:
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TOMATES SECHEES (100g)
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160 calories
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7,5g de protéines
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1g de lipides
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29g de glucides
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12g de fibre
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QUINOA (100g)
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370 calories
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14g de protéines
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6g de lipides
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64g de glucides
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7g de fibres
AMANDES (100g) -
634 calories
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20g de protéines
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54g de lipides
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17g de glucides
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12,5g de fibres
LENTILLES (100g) -
88 calories
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8,5g de protéines
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0,5g de lipide
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12,5g de glucides
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4,3g de fibres
BEURRE D'ARACHIDE (100g) -
588 calories
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25g de protéines
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50g de lipides
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20g de glucides
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6g de fibres
BROCOLIS (100g) -
35 calories
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2,5g de protéines
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0,4g de lipides
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7,2g de glucides
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2,4g de fibres
HARICOTS (100g) -
115 calories
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8g de protéines
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0,5g de lipide
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21g de glucides
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7,0g de fibres
PETITS POIS (100g) -
80 calories
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5,4g de protéines
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0,5g de lipide
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10g de glucides
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6g de fibres
TEMPEH (100g) -
180 calories
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18g de protéines
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10g de lipides
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9g de glucides
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6g de fibres
ABRICOTS SECHES (100g) -
245 calories
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4g de protéines
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0,4g de lipides
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62g de glucides
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7,2g de fibres
CHANVRE (100g) -
510 calories
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26g de protéines
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41g de lipides
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15g de glucides
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9g de fibres
RAISINS SECS (100g) -
305 calories
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3g de protéines
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0,5g de lipides
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76g de glucides
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3g de fibres
SARRASIN (100g) -
345 calories
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13g de protéines
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3,5g de lipides
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72g de glucides
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10g de fibres
D'autres athlètes végétaliens: Rich Roll - Athlète / Brendan Brazier - Athlète / Marco Olmo - Athlète / Matt Frazier - Athlète / Tim Shieff - Coureur / Brian Danielson - Catcheur / Jim Morris - Bodybuilder / Mickael Arnstein - Athlète / Fiona Oakes - Athlète / Carl Lewis - Athlète / Jaim Alguersuari - Pilote de Formule 1 / Mac Danzig - Combattant Free Fight /
George Laraque - Athlète / Emmanuel Lasalle - Athlète / David Meyer - Arts martiaux / Bode Miller - Skieur...
LE RÔLE DES PROTEINES
Les protéines contribuent à la santé des muscles et des os, à la réparation des tissus, au bon fonctionnement du système immunitaire et bien plus encore.
En sachant que 10 à 20% des calories dans la plupart des végétaux (légumineuses, légumes et autres graines notamment) sont des protéines, et que les humains ont un besoin en protéines ne représentant environ que 10 à 15% des calories ingérées quotidiennement, ces exigences sont facilement couvertes par un régime comprenant une variété de végétaux complets.
Notons qu’il n’est pas nécessaire de combiner les différentes protéines végétales au cours d’un repas; le corps stocke les acides aminés (la base de la constitution des protéines) de sorte que sur l’alimentation de toute une journée des protéines complètes sont retrouvées.
L’apport nutritionnel conseillé en protéines dépend de l’âge et du sexe. La grossesse, le niveau d’activité et les conditions de santé sont autant de facteurs ayant une incidence sur nos besoins.
Cependant, si vous désirez obtenir une idée générale de votre taux d’absorption de protéines journalier en grammes, il suffit de se référer à votre poids multiplié par 0,8 (ainsi un adulte de 70kg devra consommer environ 55g de protéines par jour).
Voici un exemple de menu facile à réaliser afin d’obtenir 77 grammes de protéines :
Petit déjeuner:
• 345ml de flocons d’avoine (9g) + cannelle mélangé à 30g de noix (4g)
• 1 petite banane (1g)
Déjeuner:
• 345ml de haricots rouges (16g)
• 1 pain de maïs au piment avec du sirop d’érable (2g)
• 450ml de salade de légumes du Sud-Ouest (4g)
Diner:
• 450ml de sauté de patates douces, oignon, bok choy et brocoli (5g)
• 115g de tofu à l’orange et au sésame (7g)
• 450ml de riz brun (9g)
Collations:
• 2 cuillérées à soupe de beurre de cacahuète (8g) sur des crackers de blé complet (3g) et fruit (1g)
• 60g de mélange montagnard (8g)
Les aliments riches en protéines et à haute teneur nutritionnelle limitent les envies de grignotage par l'effet rassasiant qu'entraine leur consommation régulière. Ce sont aussi des aliments anti-stress car ils contiennent en moyenne 3 fois plus de tryptophane aux 100g que le lait.
Ils font obligatoirement partie de l'alimentation de ceux qui veulent manger pour se muscler et se trouvent notamment dans:
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Le riz complet
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Les arachides
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Les protéines de soja
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Les légumineuses
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Le chocolat
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La banane
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Les amandes et les noix de cajou
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La levure de bière
