N'en déplaise aux omnivores, les menus végétaliens sont généralement bien plus nutritifs. Qu'on parle de minéraux, de vitamines, de gras essentiels, de sucres ou de fibres, les menus végétaliens contiennent souvent entre 2 et 10 fois plus de nutriments. Pas moins de 90% des nutriments se perdent à chaque fois qu'une forme de vie est dévorée par une autre: Un humain futé mangera donc la céréale plutôt que de manger le boeuf qui a mangé la céréale!
Par ailleurs, les qualités nutritionnelles de l'alimentation végétalienne sont solidement confirmées par les associations de diététique aux États-Unis ainsi qu'au Canada et toutes les études dans le monde ne cessent de corroborer ce constat (à part, bien sûr, les études commanditées par le lobby de l'élevage!)
Malgré tout, même si l'alimentation végétalienne peut se vanter d'être la meilleure à plusieurs niveau, les végétaliens doivent veiller à consommer tous les nutriments dont ils ont besoin pour être en bonne santé. Voici trois nutriments auxquels tout le monde devrait prêter attention : la vitamine B12, la vitamine D et les (acides gras) oméga-3
La Vitamine B12
est nécessaire à la bonne formation des globules rouges, à la fonction neurologique et à la synthèse de l’ADN. Elle est fabriquée par certains types de bactéries qu’on trouve dans la nature.
Comme la présence de ces bactéries dans les sols d'aujourd'hui (surexploités, traités, appauvris) est devenue très variable, et qu'en plus la suspicion de pésticides nous conduit bien souvent à laver méticuleusement nos aliments, nous ne pouvons plus compter sur l’alimentation végétale pour répondre avec certitude à nos besoins en vitamine B12.
Nous pouvons assurer la couverture de nos besoins alimentaires en consommant des suppléments et/ou des aliments enrichis.
Nous vous suggérons de vous supplémenter par une source végane de 2000 microgrammes une fois par semaine ou bien de 10 à 100 microgrammes par jour (faites attention, certaines gélules de vitamine B12 estampillées végétariennes sont en fait d’origine animale).
Si vous préférez ne pas utiliser de suppléments, consommez au moins trois portions d’aliments enrichis en vitamine B12 par jour (chacune fournissant au moins 20% des besoins journaliers notés sur l'étiquette, tels que les laits végétaux, les céréales du petit déjeuner, les barres énergétiques, diverses boissons, et la levure alimentaire (lisez les étiquettes pour vous assurer du contenu en vitamine B12).
La Vitamine D
ou la “vitamine du soleil”, est aussi une hormone. Notre peau la fabrique à partir de notre cholésterol sous l'action des rayons ultraviolets du soleil. Elle joue un rôle important pour la santé des os (fixation du calcium) et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire ainsi que neuro-musculaire.
Un bon taux de vitamine D est lié à une diminution des risques d’ostéoporoses, de certains cancers et d’autres maladies chroniques.
Les niveaux de vitamine D dans le sang sont une préoccupation de santé publique internationale. En obtenir suffisament n’est pas aussi simple que l’on pourrait le croire.
La capacité du corps à produire de la vitamine D par exposition au soleil varie selon la pigmentation de la peau, l’utilisation de crème solaire, l’habillement, la période de l’année, la latitude, la pollution atmosphérique ainsi que d’autres facteurs. De plus la vitamine D n’est naturellement présente que dans une poignée d’aliments.
C’est pourquoi tout le monde (et pas seulement les végétaliens) doit être attentif à cette vitamine. A titre d'exemple, 70% de la population Française est en déficit en hiver, donc bien sûr, y compris les consommateurs de viande.
Afin d’assurer un apport suffisant de vitamine D, prenez 1000 à 2000 Unités Internationales (UI) par jour, selon vos besoins individuels.
Quelque soit votre régime alimentaire, il peut être utile de tester votre statut en vitamine D à votre prochaine visite médicale. Prévoyez un test sanguin de 25(OH) D (25-hydroxyvitamine D) et votre médecin pourra vous proposer une supplémentation en fonction du résultat du test.
Les suppléments en vitamine D existent sous deux formes, l’une, D2, est végétale (ergocalciférol) et habituellement synthétique ou fabriquée à partir de levure. L’autre, D3 (cholécalciférol), n’est pas végétale et fabriquée à partir de lanoline (laine de mouton).
Les Acides gras (Oméga-3)
un bon équlibre en acides gras essentiels est important pour un fonctionnement optimal du cerveau, la santé cardiaque et la croissance des nourissons et des enfants.
L’acide alpha-linolénique (AAL) est un acide gras oméga-3 qui se transforme en partie dans le corps en DHA et EPA.
Il est présent dans plusieurs végétaux tels que le lin, le chanvre, l’huile de colza, les oléagineux et les légumes à feuilles vertes.
Le but est de consommer entre 2 et 4 grammes d’AAL par jour :
ALIMENT / RATIO AAL (g)
Huile de graines de lin, 1 càs 8
Graines de lin complètes, 2 càs 5.2
Graines de lin en poudre, 1càs 3.8
Huile de graines de chanvre, 1 càs 2.7
Noix, 30g (1/2 tasse) 2.6
Huile de colza, 1 càs 1.6
Tofu ferme, 120ml 0.7
Légumes verts (mixés), 450ml 0.2
Si vous n’êtes pas certain de votre apport, vous pouvez prendre jusqu’à 300 milligrammes de DHA ou DHA-EPA issues d’algues par jour.
Et les protéines?
Les protéines contribuent à la santé des muscles et des os, à la réparation des tissus, au bon fonctionnement du système immunitaire et bien plus encore.
En sachant que 10 à 20% des calories dans la plupart des végétaux (légumineuses, légumes et autres graines notamment) sont des protéines, et que les humains ont un besoin en protéines ne représentant environ que 10 à 15% des calories ingérées quotidiennement, ces exigences sont facilement couvertes par un régime comprenant une variété de végétaux complets.
Notons qu’il n’est pas nécessaire de combiner les différentes protéines végétales au cours d’un repas; le corps stocke les acides aminés (la base de la constitution des protéines) de sorte que sur l’alimentation de toute une journée des protéines complètes sont retrouvées.
L’apport nutritionnel conseillé en protéines dépend de l’âge et du sexe. La grossesse, le niveau d’activité et les conditions de santé sont autant de facteurs ayant une incidence sur nos besoins.
Cependant, si vous désirez obtenir une idée générale de votre taux d’absorption de protéines journalier en grammes, il suffit de se référer à votre poids multiplié par 0,8 (ainsi un adulte de 70kg devra consommer environ 55g de protéines par jour).
Voici un exemple de menu facile à réaliser afin d’obtenir 77 grammes de protéines :
Petit déjeuner:
• 345ml de flocons d’avoine (9g) + cannelle mélangé à 30g de noix (4g)
• 1 petite banane (1g)
Déjeuner:
• 345ml de haricots rouges (16g)
• 1 pain de maïs au piment avec du sirop d’érable (2g)
• 450ml de salade de légumes du Sud-Ouest (4g)
Diner:
• 450ml de sauté de patates douces, oignon, bok choy et brocoli (5g)
• 115g de tofu à l’orange et au sésame (7g)
• 450ml de riz brun (9g)
Collations:
• 2 cuillérées à soupe de beurre de cacahuète (8g) sur des crackers de blé complet (3g) et fruit (1g)
• 60g de mélange montagnard (8g)
Et le calcium?
Le calcium est naturellement présent dans le règne végétal, nos besoins en calcium peuvent donc être satisfaits en consommant des végétaux complets (et, au besoin, des aliments enrichis en calcium).
Les adultes ont besoin d’environ 1 gramme de calcium par jour, mais ce besoin dépend de l’âge de chacun.
Nous vous recommandons de varier vos sources de calcium parmi les différents groupes d’aliments.
Parmi les sources végétales les plus riches en calcium nous retrouvons :
- les légumes verts,
- les figues,
- les amandes et autres oléagineux,
- les graines de sésame et autres graines,
- les légumineuses,
- le tofu enrichi en calcium,
- les yaourts végétaux enrichis,
- les produits au soja enrichis,
- les céréales enrichies,
- le jus de fruits enrichi
Ces informations sont destinées à avoir une vue d’ensemble pratique, il n’est pas possible de traiter tous les tenants de la nutrition végétalienne. Pour vous assurer que votre alimentation couvre tous les nutriments dont votre corps et votre esprit ont besoin, veuillez consulter un professionnel de la nutrition expert en végétalisme.
Les graisses concentrées, telles que les crêmes et les pâtes à tartiner à base d’huile, ne font pas partie d’un groupe alimentaire. Elles ne sont pas nécessaires à la santé, car les acides gras essentiels se retrouvent naturellement dans certains aliments complets tels que les avocats, les olives, les oléagineux et les graines. Pour cette raison il n’y a pas de portion recommandée.
Cependant, une petite quantité de ces matières grasses (une portion=une cuillère à café) peut être inclue dans un régime végétalien sain. Choisissez des crêmes et des pâtes à tartiner peu transformées et tant qu'à faire SANS HUILE DE PALME!